рейтинг видов мяса

Многие знают о том, что, например, рыба лучше красного мяса. Но другие виды мяса могут удивить, ведь исследования весьма противоречивы. Например, известно, что с точки зрения содержания холестерина употребление белого куриного мяса может быть так же вредно, как и употребление говядины.

Тем не менее, существует общепризнанная иерархия пищевой ценности, и небольшие изменения в вашем рационе могут иметь больший эффект, чем вы думаете. «Важно отметить, что не существует универсальной более здоровой диеты или мяса как такового», — говорит Янезе Ластер, врач-диетолог из Вашингтона. Что же важно? «Употребление мяса может быть вредным или полезным в зависимости от того, каким образом было выращено животное».

Рыба и птица

По словам Ластера, лучшими видами мяса считаются птица и рыба. Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, а также витамином D, селеном и белком. «Здоровая диета подразумевает употребление разнообразной рыбы, а не один и тот же вид каждый день, а именно рыбу, которую вылавливают в дикой природе, а не выращивают», — говорит Ластер. Загрязненная вода может стать источником ртути, полихлорированных дифенилов и микропластика, поэтому старайтесь избегать таких видов, как рыба-меч или королевская макрель, и вместо этого выбирайте треску или лосось.

рейтинг видов мяса

Птица (курица и индейка) также является отличным источником белка с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Кери Ганс, сертифицированный диетолог и автор книги The Small Change Diet,  раньше рекомендовала светлое мясо вместо темного, но разница в содержании жира на самом деле минимальна. «Ешьте то, что вам нравится» — это ее новый совет. «Тем не менее, грудка обычно меньше бедра, и вы всегда должны видеть, как ее готовят». Куриные крылышки, заправленные соусом, — не лучший вариант. Ганс рекомендует запекать и готовить на гриле, а также кусочки птицы без кожи и костей, чтобы каждая порция оставалась максимально полезной.

Вам может понадобиться даже меньше рыбы и птицы, чем вы думаете. (Исследование Американского журнала клинического питания показывает, что даже потребление белого мяса может повысить уровень холестерина.) Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две-три порции рыбы в неделю и восемь-девять порций сверхнежирного белка, Ластер говорит, что нужно потреблять всего две-четыре порции рыбы и две в месяц. Согласно исследованиям, четыре порции птицы в месяц могут принести пользу. «Есть данные, свидетельствующие об очень низком количестве мяса в целом, около двух-четырех порций в месяц», — говорит Ластер. «Но употребляемая птица должна отвечать современным методам ведения сельского хозяйства, со свободным выгулом, без антибиотиков и гормонов, и с обеспечением скота надлежащей пищей, а также с чистыми методами убоя».

Лучше меньше, да лучше: красное мясо
рейтинг видов мяса

Большинство мясоедов любит сочные гамбургеры или стейки, но это скорее относится к категории удовольствия, чем к основному продукту питания. Плюсы красного мяса, в том числе говядины, свинины, баранины, телятины, оленины и утки, заключаются в минералах. Красное мясо может быть отличным источником железа, а также оно содержит «витамин B12, цинк и белок, которые являются важными питательными веществами», — говорит Эми Паттон, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Минусы, однако, заметны. «По данным Американского института онкологических исследований, потребление красного мяса может способствовать развитию некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки», — говорит Паттон. «Приготовление красного мяса при высоких температурах также может увеличить риск рака, а красное мясо, как правило, содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка». Насыщенные жиры, в свою очередь, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чего вам следует избегать вообще или, по крайней мере, есть только в очень редких случаях? Обработанное мясо. «По сути, это любое мясо, которое было консервировано или с содержит химикаты, например, бекон, болонья, пепперони, вяленая говядина, хот-доги, колбасы и мясные деликатесы», — говорит Ластер. Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как «канцерогенное для человека».

рейтинг видов мяса

Следует максимально ограничить потребление насыщенных жиров. В баранине обычно больше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень плохого холестерина и подвергнуть вас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем говядина или свинина. Стейки из  говядины, как правило, содержат больше жиров, чем вырезка. Свинина, как правило, содержит меньше калорий и насыщенных жиров по сравнению с другими видами красного мяса — при условии, что ее не перерабатывают в бекон или ветчину.

По данным Всемирного фонда исследования рака, не стоит  съедать более 340-510 граммов красного мяса каждую неделю, но некоторые эксперты предполагают, что и этого слишком много. «Многие испытания показали снижение прогрессирования или обратного развития хронических заболеваний, рака, ожирения и метаболического синдрома, включая диабет, гипертонию, когда человек перестает употреблять обработанное мясо и значительно ограничивает потребление красного мяса», — говорит Ластер. Недавнее исследование, опубликованное в BMJ, показало, что повышенное потребление красного мяса приводит к более высокому риску смерти.

Если вы решите употреблять красное мясо, будьте осторожны. «Выбирайте более постные нарезки и используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание, а не жарка или приготовление на гриле», — говорит Паттон. 

Другие источники белка

По словам Ластера, замена даже одной порции красного или переработанного красного мяса в день птицей, рыбой или бобовыми «значительно снижает» риск метаболического синдрома. И не забывайте о растительных источниках белка. Помимо бобовых, орехи, семена, тофу, миндальное молоко, киноа и чиа могут быть частью здорового рациона питания.

рейтинг видов мяса

Если вы думаете о постепенном улучшении своего рациона, Ластер рекомендует «сократить употребление красного мяса, а затем ограничить количество продуктов животного происхождения до нескольких раз в месяц». По словам Ластера, даже небольшие изменения могут принести большую пользу. «Постепенные изменения помогут справиться с лишним весом, нормализуют состояние диабетиков, высокое кровяное давление и холестерин, и, возможно, помогут отказаться от лекарств».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *